Попробуйте выпады

8.12.14LungeLikeYouMeanIt.jpgИщите способ сделать ходьбу или пробежки более эффективными? Попробуйте выпады. Эти упражнения можно выполнять где угодно, они помогают укрепить ваши ягодичные мышцы и сделать мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и икры сильнее. Благодаря огромному множеству вариаций выпады вам никогда не наскучат. Начнем с пяти наших любимых разновидностей этого упражнения.

Попеременные выпады вперед

Сделайте большой шаг вперед, опуская тело к полу. В крайней фазе выпада обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Задействовав ягодичные мышцы и мышцы задней поверхность бедра, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение на вторую ногу.

Попеременные выпады назад

Выполняются аналогично выпадам вперед, но шаг делается назад.

Выпады с перекрещиванием ног

Перенесите вес тела на левую ногу, а затем поставьте правую ногу за левой. При сгибании коленей и опускании тела к полу (словно выполняя реверанс), старайтесь не поворачивать бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу.

Выпады в ходьбе

Выпады в ходьбе выполняются практически так же, как выпады вперед, однако в данной вариации выпадов вы чередуете ноги и продолжаете двигаться вперед. Попробуйте «пройти» зал выпадами несколько раз подряд. Ну а для по-настоящему мощного воздействия на ягодичные мышцы дополните этими выпадами подъем на холм или лестницу.

Выпады с выпрыгиваниями и сменой ног

Начните упражнения из положения с правой ногой впереди. Делая выпад опустите корпус, а затем выпрыгните вверх. Переставьте ноги в прыжке, приземляясь в выпад с левой ногой впереди. Повторяйте это упражнение без фаз отдыха, меняя стоящую впереди ногу в прыжке. Это плиометрика, которая кроме всего прочего, повышает частоту сердечных сокращений тренирующегося.

Как сделать выпады частью ходьбы или пробежек
• Каждый раз, совершая остановку во время ходьбы или пробежки, выполняйте 20 любых выпадов.
• Добравшись до подъема или лестницы, поднимайтесь на нее с помощью выпадов. Если ваш маршрут не проходит по местам с подъемами и препятствиями, останавливайтесь каждые 10 минут, чтобы выполнить несколько выпадов в ходьбе.
• Приберегите немного сил для выпадов в конце тренировки. Завершив пробежку или ходьбу, не спешите падать на диван. Чтобы ваша кардиотренировка стала еще более эффективной, дополните ее небольшой группой выпадов.
  1. 10 попеременных выпадов вперед на каждую ногу
  2. 10 попеременных выпадов назад на каждую ногу
  3. 10 выпадов с перекрещиванием ног, на каждую ногу
  4. 10 выпадов в ходьбе, на каждую ногу
  5. 30 секунд выпадов с выпрыгиваниями и сменой ног
Повторите 1 раз!
Яндекс.Метрика