Советы персональных тренеров для самостоятельных тренировок

Fitness-Class-Tweaks_2.jpg
Фото: Pond5

Захотелось выглядеть так, будто вы работаете с персональным тренером (которого у вас нет)? Наши советы помогут этого добиться. 

Какие бы тренировки вы ни предпочитали, будь то вращение педалей велотренажеров, выполнение плие у станка, или махи гирями в ходе круговых тренировок, групповые занятия фитнесом быстро приведут вас в форму. Здесь все помогает сосредоточиться на занятии: и заряженная энергией атмосфера, и ободряющие слова инструктора, и чувство ответственности, и даже увлекательные программы. Но как вывести тренировки на новый уровень, чтобы еще сильнее ускорить развитие мышц и сердца? В этой статье мы собрали для вас самую полезную информацию из научных исследований и методик лучших инструкторов, чтобы помочь вам достигнуть успеха. Сделайте предложенные рекомендации частью своей следующей тренировки, и следите за тем, как занятия выходят на новый уровень.

1. Приобретите качественную спортивную одежду.

Смените свой фитнес-гардероб. Вместо хлопковой одежды отдавайте предпочтение материалам, содержащим полиэстер – он рассеивает влагу и помогает поддерживать нормальную температуру тела. Результаты исследований, опубликованные в журнале "Journal of Strength and Conditioning Research" показали, что женщины, носившие одежду из полиэстра во время тренировок, повысили свои спортивные показатели по сравнению с периодами использования одежды из хлопка.

2. Стремитесь к правильной технике.

Скорость и количество повторов далеко не всегда являются показателем качественной тренировки. «Для качественного и атравматичного развития мыщц необходимо следить за правильным положением всех частей тела, – поясняет Джеки Драгоун, директор направления FLEX Barre нью-йоркской студии Flex Studios. Инструкторы следят за правильным положением рук и ног, при необходимости поправляют тренирующихся, но если вы в чем-то не уверены, важно задавать вопросы». Тем, кто во время занятий предпочитает молчать, Драгоун советует обратиться к инструктору после тренировки, чтобы скорректировать технику для следующего посещения клуба.

3. Следите за осанкой во время кардиотренировки.

Следить за каждой частью своего тела важно не только во время силовых упражнений, но и в ходе кардиотренировок. Занимаясь на гребном тренажере, не старайтесь сделать как можно больше повторов, используя одни только руки. «Гребля – это мощное движение, в котором 60% усилия производится ногами, 20% – мышцами кора и лишь 20% – верхней частью тела», – отмечает Клифф Ренделл, главный тренер клуба Orangetheory в Нью-Йорке.

Во время занятий на беговой дорожке Ренделл рекомендует делать более короткие шаги во время движения по уклону и расслаблять руки и плечи для экономии энергии, необходимой для преодоления интервалов. Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в журнале "Medicine & Science in Sports & Exercise", небольшой наклон в бедрах вперед немного снижает нагрузку на лодыжки и колени, что способствует уменьшению риска получения травм.

Fitness-Class-Tweaks.jpg
Фото: Pond5

4. Работайте на велотренажере стоя.

Какие бы занятия вы ни предпочитали, будь то SoulCycler, FlyWheel или Peloton, мы рекомендуем подниматься с седла велотренажера всегда, когда есть такая возможность. Когда участники небольшого исследования, опубликованного в журнале "Journal of Strength and Conditioning Research" находились в беговом положении или положении подъема стоя, воздействие на их кардиореспираторную систему усиливалось (иначе говоря, они быстрее наращивали выносливость) по сравнению с положением сидя. Примечательно, что испытуемые даже не ощущали, что работают с максимальным усилием. Поэтому старайтесь не садиться, даже если ощущаете усталость.

5. ВИИТ для целевого сердечного ритма.

Хотите провести время в фитнес-клубе с максимальной пользой? Наденьте монитор сердечного ритма и следите за показателями в реальном времени. Для исключительно эффективной тренировки большая часть ее времени должна проходить в аэробной зоне (от 70 до 80% от максимального сердечного ритма), а остальная часть – в анаэробной зоне (84% и более от максимального сердечного ритма), отмечает Ренделл. Проводя от 12 до 20 минут часовой тренировки в этом верхнем диапазоне, вы сожжете больше калорий после прекращения движения. Это явление называется чрезмерным посттренировочным усвоением кислорода, сокращенно EPOC (оно лежит в основе интенсивных фитнес-тренировок, проводимых в Orangetheory).

6. Попробуйте увеличить рабочий вес.

Если вы все еще верите, что работа с большим весом способна превратить вас в качка, пора пересмотреть свои убеждения. «Это полная ерунда, – поясняет Ренделл. – Сделать тело красивым можно лишь двумя способами: избавившись от жира, либо нарастив мышцы. И хотя жир невозможно сбросить на отдельных частях тела, мышцы в них нарастить вы можете».

Больший объем мышц означает большую силу и возможность сжигать больше калорий. Если после нескольких повторов упражнение все еще кажется легким, попробуйте взять более тяжелые гантели (да, порой это означает, что можно превысить рекомендованные тренером три килограмма веса – но только если вы чувствуете, что тело действительно готово к новым нагрузкам).

7. Займитесь плиометрикой.

Драгоун отмечает, что смешивая силовые и кардиоупражнения, вы повышаете свой уровень подготовки и быстрее добьетесь появления рельефных мышц. Если последний круг приседаний с собственным весом показался недостаточно трудным, дополните приседания прыжками или попытайтесь выполнять быстрые приседания на одной ноге вместо обычных выпадов. «Это отличный способ повысить эффективность тренировки, сердечный ритм учащается, и вы начинаете сжигать больше калорий, – поясняет она. Кроме того, чередуя упражнения с полной амплитудой движения и короткие изометрические движения (нередко выполняемые у станка), вы прорабатываете как основные группы мышц, так и крошечные, труднодосягаемые волокна. Тем самым вы приводите в тонус все тело».

8. Выкладывайтесь во время последних повторов.

Помните те последние несколько движений в самом конце подхода? Те, после которых ваше тело трясется, а руки повисают, как спагетти. Именно эти повторы меняют ваше тело. Вместо того чтобы отказываться от них, примите позитивный настрой Драгоун и убедите себя выполнить их. «Я часто напоминаю своим клиентам о необходимости радоваться, – говорит она. – У вас есть тело, которое способно выдержать эту нагрузку. И если у вас нет травм или ощущения того, что что-то идет не так, тело изменится к лучшему. Именно за этим вы пришли. Именно этого вы хотите». Повторяйте это себе в моменты, когда мышцы требуют отдыха.

9. Развлекайтесь!

Пугающие упражнения чаще всего исключаются из программы тренировки и не приносят желаемых результатов. Рендалл рекомендует выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы возвращаться в фитнес-клуб с удовольствием. Два проведенных Cornell Food & Brand Lab в 2014 году исследования показали, что люди, которые считают тренировку увлекательным занятием или заслуженным отдыхом, реже злоупотребляют пищей после ее окончания. В то же время те, кто считает тренировку тяжким трудом, часто набрасываются на еду. Оставайтесь верны фитнесу и за пределами фитнес-клуба, и вы непременно заметите положительные изменения в других сферах своей жизни.

Источник: Life by DailyBurn

Яндекс.Метрика