Решите проблему полных бёдер

Полные бёдра? Для многих женщин эта фраза звучит как приговор. Но бёдра являются проблемной зоной не только у женщин, но и мужчин. В чём причина этого недостатка, который не удаётся устранить даже усиленными занятиями в тренажёрном зале? Большинство людей так озабочено состоянием своих ягодиц, что приходя в спортивный зал, они совершенно забывают про четырёхглавые мышцы (верхнюю переднюю часть бедер). И тем самым они совершают ошибку. Ведь это важнейшие мышцы, которые используются при ходьбе, беге и прыжках, а их недостаточное развитие может быть причиной полноты бёдер. Если вы чувствуете, что вашим квадрицепсам не помешает немного нагрузки, можете начать выполнять предложенные ниже упражнения прямо сегодня!

1) Приседания

Это классические, в прямом смысле этого слова, приседания, которое по-прежнему остаётся одним из самых эффективных упражнений для нижней части корпуса. Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть в стороны. Напрягите брюшной пресс, держите спину прямо, голову не опускайте. Опускайте тело вниз, как будто садясь на невидимый стул. Старайтесь не поднимать пятки при опускании корпуса, так, чтобы бедра находились параллельно полу. Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов и постепенно стремитесь делать 2–3 подхода упражнения.

2) Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге способствуют укреплению четырёхглавых мышц, а также мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Кроме того, вам приходится удерживать равновесие, стоя на одной ноге, а значит, мышцы-стабилизаторы также получают столь необходимую им нагрузку. Для начала станьте прямо, вытянув руки перед собой на уровне плеч (параллельно полу). Поднимите левую ногу над полом, перемещайте бедро назад, опуская тело в как можно более низкое положение. Задержитесь в нижнем положении, затем верните тело в исходное положение. Выполните 10–12 повторов, а затем выполняйте упражнение другой ногой. Старайтесь делать 3 подхода (это сложное упражнение, поэтому поначалу вы можете держаться за стул для поддержания равновесия).

3) Выпады

Выпады сложно назвать впечатляющим упражнением, но они делают свое дело. Держа грудь поднятой, голову прямо и сократив брюшные мышцы, сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Перемещайте тело вперёд и вниз так, чтобы колено левой ноги переместилось вперед, за стопу, а колено правой ноги оказалось развернуто к полу. Вес тела удерживается на пальцах левой ноги. Затем оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой. Продолжайте заниматься, чередуя ноги. Рекомендуется начинать с 10–12 выпадов на каждую ногу, стремясь делать по 3 подхода упражнения.

Дополняйте свою программу тренировок этими упражнениями три раза в неделю, и результат в виде упругих, подтянутых квадрицепсов не заставит себя ждать. Попрощайтесь с полными бедрами! 

3.11.14BasicsofBodyweightExercises.jpg


Внимание! Публикация без активной ссылки на  www.lifefitnesshome.ru запрещена!

Яндекс.Метрика