Я НЕ НОВИЧОК


Кардиотренировки


Формулы расчета интенсивности кардиотренировок 

Интенсивность кардиотренировок обычно определяется по одной из двух характеристик:
  • Частоте сердечных сокращений (ЧСС) 
  • Объему потребления кислорода (VO2)
Обычно при публикации результатов исследований и рекомендаций данные об интенсивности указываются в процентах от максимальной расчетной ЧСС (ЧССмакс, HRmax), процента от резерва ЧСС (РЧСС, HRR), процента от максимального потребления кислорода (VO2max) или процента от резерва потребления кислорода (VO2R).

Процент от резерва потребления кислорода считается наиболее точным показателем, так как он комплексно отображает степень подготовки спортсмена объем легких, сердечный выброс, ЧСС, способность крови получить кислород из легких и перенести в мышцы, способность мышц потреблять кислород из крови и т.д. Но ввиду того, что точное значение максимального потребления кислорода определить достаточно сложно, такой метод определения интенсивности применяется главным образом для профессиональных спортсменов. Несколько менее точная, но также часто применяющаяся методика – расчет максимального потребления кислорода при его субмаксимальных значениях. Один из таких тестов, фитнес-тест от Life Fitness, описывается ниже.

Самый простой метод определения нагрузки, который при этом дает достаточно высокую точность для большинства людей – это расчет интенсивности по пульсу. Данный метод не применяется в случае, если у человека имеются проблемы с сердечнососудистой системой или он принимает лекарства, регулирующие сердечный ритм.

Чтобы определить ваш пульс в процессе тренировки, необходимо взяться обеими руками за датчики на тренажере. Через несколько секунд система покажет ваш сердечный ритм на экране тренажера. Второй вариант, который сейчас приобретает все большую популярность, – использовать персональные беспроводные мониторы ЧСС. Гибкая лента с датчиками размещается на груди под футболкой, а показания пульса можно видеть прямо на экране тренажера, если в нем встроен соответствующий модуль, или на специальных наручных часах. Большинство кардиотренажеров Life Fitness имеют встроенные модули связи с нагрудными датчиками телеметрии Polar и другими аналогичными брендами.

Самый простой вариант расчета интенсивности – это определение ее по проценту от максимального сердечного ритма. Традиционная формула вычисления максимального сердечного ритма:
  • ЧСС макс = 220–“ваш возраст»
Полученное число – это ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ значение максимального пульса, которое вовсе не означает, что достигнув его, человек упадет замертво, так как его сердце не будет в состоянии справиться с нагрузкой. Многие люди могут превышать это значение без каких-либо проблем для здоровья. Но, несмотря на то, что этот показатель не абсолютно точно показывает максимальное значение ЧСС, для большинства людей это хороший ориентир для определения уровня нагрузки.

Полученное значение ЧСС макс – это пульс при 100% нагрузке. При использовании формулы расчета нагрузки от максимальной ЧСС, пульс при заданной нагрузке в ходе тренировки определяется в процентном отношении к данной величине. Соответственно, если тренер рекомендует вам заниматься на нагрузке 60%, это значит, ваш пульс во время тренировки должен быть:

Пульс при интенсивности 60% = (220 – «ваш возраст») * 60%.

Для примера возьмем возраст тренирующегося 40 лет. Пульс при интенсивности 60% = (220-40)*60%= 108 ударов в минуту

Важно: эта формула не используется для профессиональных спортсменов и людей с заболеваниями сердечнососудистой системы и не учитывает персональных особенностей некоторых людей. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом!

В последнее время специалисты фитнеса предложили использовать новую более точную формулу расчета максимальной ЧСС, которая уже вошла в новую версию программного обеспечения для тренажеров Life Fitness Platinum Club:

ЧСС макс = 206,9 – (0,67*Возраст)

Для примера возьмем возраст тренирующегося 40 лет.

Пульс при интенсивности 60% = (206,9 – (0,67*40))*60%=108 ударов в минуту

Как вы видите, разница в формулах для людей от 20 до 45 лет незначительна, так что чаще всего для расчетов используют более простую, традиционную формулу.

Если в вашем тренажере Platinum Club используется старая формула расчета, обратитесь в сервисный центр Life Fitness для обновления программного обеспечения тренажера.

Еще более точная формула – это так называемая формула Карвонена, которая учитывает пульс покоя. В ней процент нагрузки определяется не от максимального расчетного пульса, а от резерва ЧСС, то есть разницы между максимальным пульсом и пульсом покоя. ЧСС покоя – это ваш пульс, измеренный утром сразу после того как вы проснулись, но еще не поднялись с кровати.

ЧСС макс = 220-“ваш возраст».
Резерв ЧСС = ЧСС макс–ЧСС покоя
Интенсивность X% = Резерв ЧСС*Х%+ЧСС покоя

Для примера возьмем тренирующегося в возрасте 40 лет с пульсом покоя 60 ударов в минуту.

ЧСС макс=220–40=180
Резерв ЧСС=180–60=120
Нагрузка 60%=120*60%+60=132

Как вы видите, пульс по данной формуле оказывается выше, поэтому важно, чтобы и вы, и ваш тренер использовали одну «шкалу» определения интенсивности.

Длительность кардио тренировки

Рекомендации по интенсивности тренировок Американского Колледжа Спортивной медицины:

Для развития и поддержания в хорошей форме сердечнососудистой системы, мышц и гибкости для здоровых людей взрослого возраста необходимо тренироваться с интенсивностью от 55–65 до 90% от максимального сердечного ритма (возможны более низкие значения для пожилых, лиц в плохой физической форме или ведущих малоподвижный образ жизни) по меньшей мере 20–60 минут не менее 3-х дней в неделю.

В соответствии с рекомендациями Американского Колледжа Спортивной Медицины желтым цветом мы выделили «эффективную» зону тренировок. При отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья, для того чтобы спортивная форма улучшалась, а стрелка на весах поползла вниз, нужно заниматься так, чтобы ваш пульс находится в этой зоне. Значения ниже этой зоны (с белым фоном) могут использоваться для пожилых, людей в плохой форме (в том числе страдающих от ожирения) или для новичков в первые 1-2 месяца тренировок. Для всех остальных занятия в «белой» зоне не дают должной нагрузки и поэтому будут слабо помогать достигнуть желаемых результатов. Если ваш пульс в течение тренировки так и не переходит за границу 60%, такие тренировки — это время, потраченное впустую.

Рекомендации по интенсивности тренировок Американского Колледжа Спортивной медицины:

  • Если тренировка проводится на уровне менее 70% от максимального сердечного ритма, для достижения тренировочного эффекта длительность тренировки должна быть не менее 60 минут.
  • Тренировки от 20 до 30 минут имеют оптимальные результаты, если интенсивность достигает не менее 70% Макс ЧСС.

То есть если за время тренировки сердечный ритм не переходит границу 70%, эффективность тренировки появляется только после часа тренировки, в то время как при интенсивности больше 70% эффективными могут быть и 20-30-ти минутные тренировки. При этом эффективность часовой низкоинтенсивной тренировки и 20-30 минутной среднеэффективной достаточно близка.

Что выберете вы – часовое занятие или 20-ти минутное? Скорее всего, как и абсолютное большинство посетителей фитнес-клубов и занимающихся дома, вы выберете более короткое, но более напряженное занятие, ведь сэкономленное время можно использовать с гораздо большей пользой – для работы или для семьи. Таким образом, можно завершить полноценную тренировку за обеденный перерыв — всего за 60 минут. Такая тренировка включает 20 минут на беговой дорожке + 40 минут на силовых тренажерах и дает всю необходимую нагрузку.

Второй, очень важный аспект – наматывать час за часом на беговой дорожке бывает очень и очень скучно, а скука – это уже первый шаг к тому, чтобы отказаться от продолжения тренировок. Справедливости ради нужно сказать, что часовые и более тренировки действительно имеют позитивный эффект, развивают выносливость и повышают потребление жиров, но только в том случае, если тренирующийся переходит за границу 70% от максимального сердечного ритма. Если вы настолько решительно настроены, что готовы по 3-5 часов в неделю уделять только бегу или, например, готовитесь к забегу на марафонскую дистанцию, такие тренировки будут очень полезны.

Интервальные тренировки

Интервальная тренировка – это тренировка, во время которой происходит периодическая смена нагрузки между низким и высоким уровнем. Такой тип нагрузки, когда сердечнососудистая система переживает чередующиеся периоды пиковой нагрузки и активного отдыха? отлично укрепляет сердце и кроме того значительно повышает расход калорий во время занятий. По итогам новейших исследований 20-ти минутные интервальные тренировки дают значительно больший эффект, чем бoльшие по длительности тренировки с постоянной нагрузкой. Кроме того, интенсивность интервальной тренировки естественным образом обычно оказывается выше тренировок с постоянной нагрузкой – всегда проще «выложиться», если знаешь, что через минуту получишь заслуженный, пусть даже и короткий отдых, и всегда хочется сэкономить усилия, если знаешь, что нужно заниматься с этой же нагрузкой еще 10-20 минут. Таким образом, интервальные тренировки – это наиболее эффективный по времени формат кардиотренировок.

Интервальные тренировки можно проводить, определяя продолжительность интервалов самостоятельно – с помощью секундомера или педометра (устройства для подсчета кол-ва шагов), но самое удобное – это воспользоваться готовыми интерактивными интервальными программами тренировок «Zone Training» или «HeartSync», уже имеющимися в тренажерах Life Fitness.

Функциональные тренировки

Функциональные тренировки – это программы упражнений, включающие сложные многосуставные движения, направленные на развитие способностей человека выполнять наиболее эффективно задачи его повседневной жизни. В отличие от традиционных изолированных движений, рассматривающих тренировки с точки зрения развития целевых мышц в идеальной изолированной среде тренажерного зала, функциональные тренировки рассматривают движения комплексно и прежде всего ориентируются на безопасность выполнения обычных бытовых задач, часто характеризующихся спонтанными, несбалансированными нагрузками. Поднять коляску с ребенком по лестнице, пробить пенальти в футболе, достать коробку с вещами со шкафа и многое другое — все это сложные физические задачи, во многом травмоопасные и требующие незаурядной координации, необходимо подготовить человека к ним.

Внимание! Публикация без активной ссылки на  www.lifefitnesshome.ru запрещена!


Яндекс.Метрика