Я НОВИЧОК

С чего начать заниматься фитнесом?


— определить цель тренировок


Точнее говоря нужно определить две цели: цель стратегическую и тактическую. Стратегическая определяет, к чему вы стремитесь, но обычно не имеет четких параметров, в то время как тактическая должна отвечать на два вопроса: когда и на сколько?

Например, стратегическая цель – улучшить самочувствие, а тактическая – сбросить 3 кг за 6 недель. Стратегическую цель может определить только один человек – вы сами, а вот для того чтобы установить тактическую цель вам может потребоваться помощь специалиста, например, терапевта или тренера. Помните, если у вас не будет тактической цели, то, как же вы узнаете, что вы ее уже достигли?

 

— выбрать режим тренировок

Как часто нужно заниматься? Регулярные тренировки – это всем известный «секрет» успешной программы тренировок. Для того чтобы добиться значительных результатов, необходимо выполнять не менее трех полноценных тренировок в неделю. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует не менее 150 минут кардио тренировок в неделю, но для достижения лучших значений снижения веса и предотвращения его набора рекомендуется не менее 250-300 минут физических упражнений в неделю. Так что же, если я могу заниматься только один раз в неделю, значит, мне никакой пользы от тренировок не будет? Вовсе нет, если ваша привычная среда обитания «3 сиденья»: автомобиля, перед компьютером и перед телевизором, то любые тренировки даже небольшой продолжительности будут помогать вашему сердцу и иммунной системе, но если вы хотите добиться РЕЗУЛЬТАТА, то одной часовой тренировки в неделю недостаточно.

Разработка эффективной программы тренировок – это непростая задача даже для опытного тренера и она во многом определяется вашим уровнем подготовки и целями тренировок. Для гармоничной программы необходимо выбрать правильное сочетание кардио- и силовых упражнений и их очередность.


Методик и типов тренировок существуют тысячи, но есть и несколько главных правил:

1) принцип безопасности

Каждый человек индивидуален и у каждого есть свой передел нагрузки. Это не значит, что вы никогда не сможете заниматься, например, на кросс-тренажере с пульсом 80% от расчетного максимального, но давать такую нагрузку новичку, мягко говоря, неблагоразумно. Для разработки программы необходимо провести фитнес-тестирование, а если у вас есть подозрения на проблемы со здоровьем, то и посоветоваться с врачом.

2) принцип гармоничности

В программу тренировок должны быть включены упражнения на все основные группы мышц как силовые, так и кардио. Как невозможно «убрать лишнее только вот тут», так невозможно и стать сильнее, работая только с одной группой мышц. Часто девушки боятся накачать мышцы и поэтому не занимаются силовыми упражнениями, а «качки» боятся «усушить» мышцы, и поэтому не занимаются на кардиотренажерах. Это неправильно! Для гармоничного развития человека сильное сердце не менее важно, чем сильные мышцы, а тонкая талия не менее важна, чем надежный мышечный каркас, необходимый для поддержания правильной осанки. В любой программе тренировок должны быть и кардио, и силовые, но делается упор на тот тип упражнений, который больше нужен данному конкретному человеку.

3) принцип мышц-антагонистов — в любой программе тренировок должны быть как упражнения на основные мышцы-движители какого-либо движения, так и на мышцы, выполняющие обратное движение, называемые «антагонисты». Например, если в программу тренировок включен жим от груди на тренажере G5, в программу нужно также включить какое-либо упражнение, включающее и обратное движение в плечевом суставе, например, тягу к поясу сидя.

выбрать уровень нагрузки и интенсивности

Первое и самое главное — интенсивность тренировок должна соответствовать вашему уровню подготовки.
Правильно разработанная программа тренировок должна обеспечивать плавный постепенный рост нагрузки и интенсивности.
 

— Интенсивность кардиотренировок обычно определяется как процент от максимального расчетного пульса. Максимальный расчетный пульс определяется очень просто 220 минус ваш возраст. (подробнее см. Кардио тренировки)
Соответственно, если тренер рекомендует вам заниматься на нагрузке 60%, это значит, ваш пульс во время тренировки должен быть выше

(220 – «ваш возраст») * 60%.

Важное замечание: эта формула не используется для профессиональных спортсменов и людей с заболеваниями сердечнососудистой системы и не учитывает персональных особенностей некоторых людей – если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом!

— Интенсивность силовых тренировок обычно выражается в используемом весе, количестве подходов и отдыхе между отдельными подходами и упражнениями.
Тренеры рекомендуют новичкам начинать с небольших весов и достаточно большого времени отдыха между подходами. Помните, если вы уже давно не занимались на тренажерах регулярно, ваша задача в первые недели тренировок – научиться привальной технике выполнения упражнений, а не бить рекорды, при этом серьезно рискуя здоровьем. Во время первых тренировок следует выполнять не менее 15 повторов в каждом подходе, не обязательно выкладываясь по полной, 2 секунды на подъем веса и 2 секунды на опускание, прежде всего концентрируясь на правильной технике выполнения упражнений (см. следующий пункт о правилах использования тренажеров). С ростом уровня подготовки (через несколько месяцев тренировок) постепенно кол-во повторов в одном подходе сокращается до 8-12, при этом вес подбирается таким образом, чтобы последние подъемы веса в каждом подходе давались с большим трудом. Это правило применяется как для мужчин, так и для женщин – если вы во время тренировки не ощущаете нагрузки, значит вы неэффективно используете время тренировок. Если вы не даете своим мышцам достаточной нагрузки, то не будет развития, а значит и вес не будет сброшен, и здоровье не улучшится, и, как следствие, не будет стимула продолжать процесс тренировок. При дальнейшем росте подготовки интенсивность тренировки  определяется целями самого тренирующегося, и для ее определения желательно получить рекомендации специалиста.
Академия Life Fitness рекомендует, чтобы первые этапы тренировок обязательно проходили под присмотром опытного тренера.


после тренировки


После завершения кардиотренировки сделайте заминку – это 3-5 минут кардио упражнений на более низком темпе и нагрузке, во время которых нормализуется пульс. Это особенно важно, если вы страдаете от пониженного давления.
Проверьте, насколько снизится ваш пульс за время нормализации или, если вы используете нагрудный датчик частоты сердечных сокращений вы можете регулярно измерять величину снижения пульса за выбранный период, обычно это одна или-де минуты – это хороший показатель роста подготовки вашей сердечно-сосудистой системы..
После завершения силовой тренировки сделайте растяжку, это хороший способ не допускать сокращения амплитуды движений при росте силы мышц и объема мышечных тканей.
Аккуратно сложите оборудование, просушите или положите в стирку ремешок нагрудного датчика пульса. 
Примите душ, если есть возможность – посетите массаж или кратковременную сауну – это отличный способ восстановления мышц после тренировки. Прием алкоголя и недостаток сна значительно удлиняют время восстановления.

Если у вас появились какие-либо сомнения и вопросы обязательно запишите их, чтобы потом задать вашему тренеру. Как часто мы приходя в фитнес клуб сразу забываем о чем же хотели спросить!

Введите информацию о проведенной тренировке на сайт Виртуальный Тренер Life Fitness, если у вас установлен тренажер Life Fitness Platinum Club, загрузите на сайт статистику с «флэшки».

Яндекс.Метрика