Простые секреты эффективной тренировки

6.17.14GoodFormGetsResults.jpg

Все мы люди занятые: наши рабочие графики перегружены, а свободное время – одна из величайших ценностей. Небрежный подход к силовым тренировкам, неверный подход к ним –  невыполнение нужного количества повторов или выбранный наугад вес – превращают занятия в пустую трату времени. Мы предлагаем вашему вниманию четыре простых совета о том, как тренироваться эффективно – так, чтобы вы в выделенное на фитнес время добивались максимальных результатов.

1. Подружитесь с зеркалом.
Пусть зеркало станет вашим лучшим другом во время силовых тренировок. Смотритесь в него каждые несколько минут, чтобы корректировать технику выполнения упражнения. Небрежны или ленитесь? Правильная техника критична для наращивания мышц, не говоря уже о снижении риска получить травму. Три основных правила:
  • Стойте прямо, грудь поднята, руки в естественном положении, опущены.
  • Не опускайте плечи, не напрягайте шею.
  • Напрягите брюшной пресс, чтобы защитить поясницу.

2. Не забывайте дышать.
Если вы хоть раз были на йоге или пилатесе, то должны помнить, насколько важно дыхание во время движения. Это же касается силовых тренировок! Вы никогда не раскроете свой потенциал полностью, если будете тренироваться, задерживая дыхание. Вдыхайте во время самой простой части упражнения, выдыхайте во время самой сложной. Например, если вы делаете приседания с весом, вдохните при движении вниз, а затем выдохните при толчке от земли и возврате в исходное положение.


3. Используйте мышцы, а не силу инерции. 
Заставляйте мышцы работать, не позволяя весу в ваших руках двигаться по инерции. Если вы теряете контроль над гантелью, снизьте темп и вернитесь к контролируемым движения либо попытайтесь уменьшить рабочий вес. Поднимая и опуская вес правильно, вы активируете больше мышечных волокон при работе на всей амплитуде движения.


4. Правило пятнадцати.
Если вы делаете 15 повторов и ничего не чувствуете, значит была выбрана недостаточная нагрузка. Скорректируйте рабочий вес так, чтобы вы испытывали мышечную усталость после 12–15 повторов. При этом важно никогда не заставлять свое тело работать, если упражнение вызывает интенсивную боль. Существует огромная разница между болью и мышечной усталостью. Для боли характерны ощущения «ой, это было больно». Для мышечной усталости – «ого, мои мышцы устали,  еще пару повторов и все». Чтобы добиться успеха и тренироваться без риска, вы должны научиться различать эти два чувства.

Яндекс.Метрика